Un partido de pádel competitivo puede durar entre 60 y 120 minutos, con picos de intensidad que ponen a prueba tu capacidad cardiovascular y muscular. Si sueles notar que tu nivel baja a partir del segundo set, necesitas trabajar tu resistencia de forma específica.
Entender las demandas energéticas del pádel
El pádel es un deporte intermitente: combina esfuerzos explosivos de 3 a 8 segundos (puntos) con pausas de 10 a 25 segundos (entre puntos) y descansos más largos en los cambios de lado. Esto significa que necesitas tanto resistencia aeróbica (para recuperarte entre puntos) como capacidad anaeróbica (para los esfuerzos explosivos).
Estudios de la Universidad de Granada han demostrado que un jugador de pádel recorre entre 1,5 y 3 km por set, con una frecuencia cardíaca media del 70-85% de su máximo. Los puntos más intensos pueden llevar la frecuencia hasta el 95%.
Plan de entrenamiento semanal para mejorar resistencia
Día 1: Carrera continua con intervalos
Corre 30 minutos alternando 3 minutos de trote suave con 1 minuto a ritmo alto. Este formato replica los picos de intensidad del pádel. No necesitas correr distancias largas; lo importante es la capacidad de recuperación entre esfuerzos.
Día 2: Circuito de fuerza-resistencia
Realiza un circuito de 6 ejercicios sin descanso entre ellos: sentadillas (15 reps), flexiones (12 reps), zancadas laterales (10 por lado), plancha (30 segundos), burpees (8 reps) y mountain climbers (20 reps). Descansa 90 segundos y repite 4 veces. Este tipo de entrenamiento mejora tu capacidad de mantener la potencia cuando estás fatigado.
Día 3: HIIT en pista
Trabaja directamente en la pista de pádel con ejercicios de alta intensidad: sprints de pared a pared (10 segundos), descanso (20 segundos), repetir 10 veces. Luego desplazamientos laterales de cristal a cristal con el mismo formato. Termina con simulación de puntos: muévete como si estuvieras jugando un punto real durante 10 segundos, descansa 15 segundos, repite 12 veces.
Día 4: Recuperación activa
Dedica este día a una actividad suave como caminar, nadar o hacer yoga. La recuperación es parte del entrenamiento: sin ella, tu cuerpo no puede adaptarse a los estímulos de los días anteriores.
Nutrición e hidratación para partidos largos
La resistencia no se construye solo en el gimnasio. Tu alimentación antes, durante y después del partido es crucial. Come una comida rica en carbohidratos complejos 2-3 horas antes del partido (pasta integral, arroz, avena). Durante el partido, bebe agua o bebida isotónica cada 2-3 games. Después, prioriza proteínas y carbohidratos para la recuperación muscular.
Un error muy común es no comer lo suficiente antes de partidos matutinos. Tu cuerpo necesita combustible: un desayuno ligero con tostadas, plátano y un café al menos 90 minutos antes de jugar puede marcar la diferencia entre ganar y perder el tercer set.
La importancia del descanso
Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para la recuperación y la mejora de la resistencia. Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormona del crecimiento, repara tejidos musculares y consolida los patrones de movimiento aprendidos. Si duermes mal de forma crónica, tu resistencia se verá comprometida independientemente de cuánto entrenes.