La nutrición es el pilar invisible del rendimiento en pádel. Puedes tener la mejor técnica y la pala más cara del mercado, pero si tu cuerpo no tiene el combustible adecuado, tu nivel caerá a partir del segundo set. En este artículo te explicamos exactamente qué, cuánto y cuándo comer para optimizar tu rendimiento en la pista.
Antes del partido: cargar las baterías
Comida principal (3-4 horas antes)
Tu última comida principal antes del partido debe ser rica en carbohidratos complejos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos son el combustible principal de tu cuerpo durante el esfuerzo, y las reservas de glucógeno muscular determinan cuánto tiempo puedes mantener un nivel alto de intensidad.
Opciones ideales: pasta integral con pollo a la plancha y verduras, arroz basmati con salmón y ensalada, o un bowl de quinoa con pavo y boniato. Evita las salsas pesadas, los fritos y los alimentos que te generen digestiones lentas.
Snack pre-partido (60-90 minutos antes)
Si necesitas un refuerzo, opta por un plátano con un puñado de frutos secos, una tostada con miel o una barrita energética natural. La clave es que sea fácil de digerir y que aporte energía rápida sin provocar un pico de insulina excesivo.
Durante el partido: mantener el ritmo
En un partido que dure más de 60 minutos, tu cuerpo empezará a agotar las reservas de glucógeno. La hidratación y la reposición de electrolitos son fundamentales.
Bebe entre 150 y 250 ml de agua o bebida isotónica cada 15-20 minutos de juego. Si el partido es largo y hace calor, incorpora una bebida con sales minerales (sodio, potasio, magnesio) para reponer las pérdidas por sudoración. Un truco sencillo es añadir una pizca de sal y un chorrito de limón a tu botella de agua.
Para partidos de más de 90 minutos, puedes tomar un gel energético o unos dátiles en el cambio de lado del segundo set. Esto te dará un impulso de glucosa cuando más lo necesitas.
Después del partido: la ventana de recuperación
Los 30-60 minutos posteriores al partido son críticos para la recuperación. Tu cuerpo está en modo «reparación» y necesita dos cosas: proteínas para reconstruir las fibras musculares dañadas, y carbohidratos para reponer el glucógeno gastado.
La proporción ideal es de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas. Ejemplos prácticos: un batido de proteínas con plátano y avena, un yogur griego con granola y fruta, o un sándwich de pavo con pan integral. No retrases esta ingesta: cuanto antes comas después de jugar, más rápida será tu recuperación.
Suplementación: ¿merece la pena?
Para la mayoría de jugadores amateurs, una alimentación equilibrada cubre todas las necesidades nutricionales. Sin embargo, hay tres suplementos con evidencia científica sólida que pueden beneficiar a jugadores que entrenan con frecuencia:
La creatina monohidrato (3-5g diarios) mejora la capacidad de esfuerzos explosivos repetidos, algo directamente aplicable al pádel. La vitamina D es deficitaria en gran parte de la población y afecta a la función muscular y la recuperación. El magnesio ayuda a prevenir calambres y mejora la calidad del sueño.
Hidratación: el factor más subestimado
Una deshidratación del 2% del peso corporal reduce el rendimiento deportivo hasta un 20%. Esto significa que un jugador de 75 kg que pierde 1,5 litros de sudor sin reponerlos puede ver su nivel caer dramáticamente. No esperes a tener sed para beber: cuando sientes sed, ya estás deshidratado. Establece una rutina de hidratación y síguelo religiosamente.