La lesión de hombro es la pesadilla de todo jugador de pádel. El gesto repetitivo del saque, la bandeja, el remate y la víbora someten al manguito rotador a un estrés continuo que, sin la prevención adecuada, puede acabar en tendinitis, bursitis o incluso rotura parcial.
Anatomía del hombro del padelista
El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo humano, pero también la más inestable. Está formado por cuatro músculos principales que componen el manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Estos músculos trabajan conjuntamente para estabilizar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante los movimientos del brazo.
En el pádel, cada golpe por encima de la cabeza (bandeja, remate, víbora, saque) genera fuerzas de rotación y deceleración que estos músculos deben controlar. Con el tiempo y sin el refuerzo adecuado, se producen microlesiones que se acumulan hasta generar dolor e inflamación.
Programa de prevención: 15 minutos, 3 veces por semana
Ejercicio 1: Rotación externa con banda elástica
De pie, codo pegado al cuerpo a 90 grados, sujeta una banda elástica fijada a una puerta o poste. Rota el antebrazo hacia fuera manteniendo el codo pegado al costado. 3 series de 15 repeticiones por brazo. Este ejercicio fortalece el infraespinoso y el redondo menor, los principales estabilizadores en los golpes aéreos.
Ejercicio 2: Rotación interna con banda
Misma posición pero rotando hacia dentro. 3 series de 15 repeticiones. Fortalece el subescapular, clave en la fase de aceleración del remate.
Ejercicio 3: Elevación lateral en «Y» prono
Tumbado boca abajo en un banco o en el suelo, levanta los brazos formando una «Y» con el cuerpo. Usa mancuernas ligeras (1-2 kg) o sin peso. 3 series de 12 repeticiones. Este ejercicio activa el trapecio inferior y el serrato anterior, fundamentales para la estabilidad escapular.
Ejercicio 4: Face pull con banda
Con una banda elástica a la altura de la cara, tira hacia ti separando las manos y apretando las escápulas al final del movimiento. 3 series de 15 repeticiones. Excelente para la postura y el equilibrio muscular entre la parte anterior y posterior del hombro.
Ejercicio 5: Plancha lateral con elevación de brazo
En posición de plancha lateral, eleva el brazo superior hacia el techo y mantén 2 segundos. 3 series de 8 repeticiones por lado. Integra la estabilización del core con el trabajo de hombro, replicando las demandas reales del pádel.
Señales de alarma: cuándo parar
Si sientes dolor en la parte frontal o lateral del hombro al elevar el brazo, dolor nocturno que te despierta, o pérdida de fuerza al golpear, detén la actividad y consulta con un fisioterapeuta deportivo. Jugar con dolor no solo empeora la lesión, sino que genera compensaciones en otros grupos musculares que pueden derivar en problemas adicionales en codo, cuello o espalda.
El papel del fisioterapeuta deportivo
Idealmente, todo jugador habitual de pádel debería visitar a un fisioterapeuta al menos una vez al trimestre para una valoración preventiva. Un profesional puede detectar desequilibrios musculares, restricciones de movilidad y patrones de movimiento incorrectos antes de que se conviertan en lesiones. La inversión en prevención siempre es menor que el coste de una lesión en términos de tiempo, dinero y frustración.