El pádel es un deporte accesible, divertido y tremendamente adictivo. Pero como toda actividad física que implica esfuerzos explosivos, cambios de dirección, movimientos repetitivos y contacto con superficies duras, conlleva riesgos de lesión que todo jugador — independientemente de su nivel — debería conocer para poder prevenirlos. La buena noticia es que la inmensa mayoría de las lesiones del pádel son prevenibles con las medidas adecuadas, y las que no se pueden prevenir completamente sí se pueden minimizar en su gravedad.
En este artículo analizamos en profundidad las cinco lesiones más frecuentes entre los jugadores de pádel según los estudios epidemiológicos más recientes, explicamos sus causas específicas dentro del contexto del pádel, describimos los síntomas que te permitirán identificarlas precozmente, y te damos las claves de prevención y tratamiento basadas en evidencia científica para cada una de ellas.
1. Esguince de tobillo: la lesión más frecuente (17%)
Qué es y por qué ocurre en el pádel
El esguince de tobillo es un estiramiento o rotura parcial de los ligamentos que estabilizan la articulación del tobillo. En el pádel, se produce predominantemente en su variante lateral (inversión), donde el pie se gira hacia dentro de forma brusca durante un cambio de dirección, una frenada lateral o un aterrizaje desequilibrado después de un salto para un remate o una bandeja. Los factores que aumentan el riesgo incluyen superficies resbaladizas o irregulares, zapatillas sin soporte lateral adecuado, debilidad de los músculos estabilizadores del tobillo, y antecedentes de esguinces previos que hayan dejado inestabilidad residual.
Síntomas
Dolor inmediato y agudo en la zona lateral del tobillo, inflamación que aparece en las primeras horas, dificultad para apoyar el pie y hematoma que se desarrolla en las 24-48 horas posteriores. La gravedad varía enormemente: un esguince de grado I es un estiramiento leve con dolor moderado y recuperación en 1-2 semanas; un grado II implica una rotura parcial del ligamento con inflamación significativa y recuperación de 3-6 semanas; un grado III es una rotura completa que puede requerir inmovilización prolongada o incluso cirugía.
Prevención
Usa zapatillas específicas de pádel con buen soporte lateral y suela adecuada para la superficie donde juegas. Entrena la propiocepción del tobillo realizando ejercicios de equilibrio sobre un pie, en superficies inestables como colchonetas o platos de equilibrio, al menos 2-3 veces por semana. Fortalece los músculos peroneos con ejercicios de eversión del tobillo contra resistencia de banda elástica. Y calienta adecuadamente los tobillos antes de cada partido con círculos articulares y movimientos dinámicos de flexo-extensión.
2. Contracturas musculares de espalda (14,5%)
Qué es y por qué ocurre en el pádel
Las contracturas musculares son contracciones persistentes e involuntarias de las fibras musculares que generan dolor, rigidez y un nudo palpable en la zona afectada. En el pádel afectan predominantemente a la zona lumbar y dorsal de la espalda, y se producen por la combinación de movimientos de torsión repetitivos del tronco durante los golpes, posturas inadecuadas durante el juego con excesiva inclinación del tronco, debilidad de la musculatura del core que obliga a la espalda a compensar, y sobrecargas acumuladas por jugar demasiados partidos sin descanso adecuado.
Síntomas
Sensación de rigidez y dolor localizado en la espalda que se acentúa con los movimientos de rotación, un punto o zona endurecida palpable al tacto que resulta doloroso al presionar, limitación de la movilidad del tronco, y dolor que puede irradiarse hacia los hombros o la zona glútea dependiendo de la ubicación de la contractura.
Prevención
Fortalece tu core con ejercicios específicos al menos 3 veces por semana: planchas frontales y laterales, dead bugs, pallof press y bird dogs. Mantén una buena postura durante el juego con las rodillas flexionadas y la espalda recta, evitando inclinarte excesivamente hacia delante. Realiza estiramientos de toda la cadena posterior después de cada partido, prestando especial atención a la zona lumbar, dorsal y los isquiotibiales. Y respeta los días de descanso entre partidos para permitir la recuperación muscular.
3. Epicondilitis o codo de tenista (8,5%)
Qué es y por qué ocurre en el pádel
Es la inflamación o degeneración de los tendones extensores del antebrazo en su inserción en el epicóndilo lateral del codo. En el pádel se produce por la repetición constante de golpes que solicitan estos músculos, especialmente cuando la técnica es deficiente, la pala transmite demasiadas vibraciones, el grip es inadecuado o el volumen de juego es excesivo.
Síntomas
Dolor en la parte externa del codo que se acentúa al agarrar la pala, al estrechar la mano, al girar el pomo de una puerta o al levantar objetos con la palma hacia abajo. Debilidad progresiva del agarre y sensibilidad al presionar el epicóndilo lateral.
Prevención
Perfecciona tu técnica de golpeo especialmente en el revés, usa una pala adecuada con goma blanda y balance medio, ajusta el grosor del grip a tu mano, fortalece la musculatura del antebrazo con ejercicios excéntricos, y calienta siempre la muñeca y el antebrazo antes de jugar. En caso de síntomas, reduce la actividad, aplica hielo después de jugar y consulta con un fisioterapeuta.
4. Tendinitis del hombro — manguito rotador (6%)
Qué es y por qué ocurre en el pádel
El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos y tendones que estabilizan la articulación del hombro y permiten los movimientos de rotación del brazo. En el pádel, estos tendones sufren un estrés considerable por los movimientos repetitivos por encima de la cabeza: bandejas, víboras, remates y saques someten al manguito rotador a una carga que, si supera su capacidad de recuperación, genera inflamación, microdesgarros y dolor.
Síntomas
Dolor en la parte anterior o lateral del hombro que se acentúa al levantar el brazo por encima de la cabeza, dolor nocturno al dormir sobre el hombro afectado, debilidad al realizar movimientos de rotación del brazo, y dolor al ejecutar bandejas y remates que puede obligar a modificar la técnica o reducir la intensidad.
Prevención
Fortalece el manguito rotador con ejercicios de rotación externa e interna del hombro usando bandas elásticas, realizando 3 series de 15 repeticiones al menos 3 veces por semana. Estira la cápsula posterior del hombro después de cada partido. Evita sobrecargar el hombro con sesiones excesivamente largas de práctica de bandejas y remates. Y mantén una buena postura durante el juego evitando compensar con el hombro la falta de rotación del tronco.
5. Rotura fibrilar del gemelo — la pedrada (5%)
Qué es y por qué ocurre en el pádel
La rotura de fibras del músculo gemelo, conocida coloquialmente como pedrada por la sensación de impacto que produce, es una lesión aguda y muy dolorosa que se produce durante un sprint explosivo, un cambio de dirección brusco o una aceleración repentina. El gemelo se contrae con tanta fuerza y rapidez que supera la resistencia de sus propias fibras musculares, produciendo un desgarro parcial. Es más frecuente en jugadores mayores de 35 años, en jugadores con gemelos acortados y rígidos, y en situaciones de deshidratación o fatiga muscular acumulada.
Síntomas
Dolor agudo e instantáneo en la pantorrilla, como si alguien te hubiera dado una pedrada o un latigazo. Imposibilidad inmediata de correr o caminar con normalidad. Inflamación y hematoma que aparecen en las horas y días posteriores. La recuperación varía entre 3 semanas para una rotura menor y 8-12 semanas para una rotura significativa.
Prevención
Calienta adecuadamente los gemelos y los sóleos antes de cada partido con ejercicios dinámicos de flexo-extensión del tobillo. Mantén una hidratación correcta durante el partido para evitar calambres y fatiga muscular. Fortalece los gemelos con ejercicios de elevación de talones (3 series de 15 repeticiones tanto con piernas estiradas como con rodillas flexionadas) al menos 3 veces por semana. Estira los gemelos después de cada partido manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos. Y aumenta la intensidad del juego de forma progresiva, especialmente al inicio de la temporada o después de un periodo de inactividad.
Protocolo general de prevención: las 6 reglas de oro
Más allá de las medidas específicas para cada lesión, todo jugador de pádel debería seguir estas seis reglas de oro: dedica al menos 10 minutos al calentamiento antes de cada partido; realiza ejercicios de fuerza y estabilidad 2-3 veces por semana; estira después de cada sesión de juego; hidrátate correctamente antes, durante y después del partido; escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites; y aumenta siempre de forma progresiva el volumen y la intensidad del juego, nunca de golpe.
Conclusión
La mayoría de las lesiones en pádel son prevenibles con las medidas adecuadas. Invertir tiempo en calentamiento, fortalecimiento muscular, estiramiento y recuperación no es perder tiempo de juego, sino ganarlo: un jugador sin lesiones es un jugador que puede disfrutar del pádel durante toda su vida, que rinde mejor en cada partido, que no sufre los periodos de frustración que las lesiones imponen, y que construye una relación sostenible y saludable con el deporte que ama. Tu cuerpo es tu herramienta más valiosa en la pista: cuídalo como cuidas tu mejor pala.