El pádel es un deporte seguro comparado con otros deportes de raqueta, pero no está exento de riesgos. Las lesiones en pádel siguen patrones muy concretos y, en la mayoría de los casos, son prevenibles con la información y las rutinas adecuadas.
Top 5 de lesiones más comunes en pádel
1. Epicondilitis lateral (codo de tenista/padel)
Es la lesión estrella del pádel amateur. Se manifiesta como dolor en la parte externa del codo que se irradia hacia el antebrazo. La causa principal es la vibración excesiva transmitida por la pala, agravada por una técnica de golpeo incorrecta, especialmente en el revés.
Prevención: elige una pala con buena absorción de vibraciones (goma EVA soft, forma redonda o lágrima), utiliza un overgrip que amortigüe, y fortalece los extensores del antebrazo con ejercicios excéntricos. Si ya tienes molestias, una codera con almohadilla de presión puede aliviar los síntomas durante el juego.
2. Esguince de tobillo
Los cambios de dirección bruscos, las superficies irregulares y el calzado inadecuado son los principales factores de riesgo. El 90% de los esguinces en pádel afectan al ligamento lateral externo del tobillo.
Prevención: invierte en un buen calzado específico de pádel con sujeción lateral reforzada, trabaja el equilibrio sobre superficies inestables (bosu, cojín propioceptivo), y fortalece los peroneos con ejercicios de inversión-eversión con banda elástica.
3. Tendinopatía del manguito rotador
El hombro sufre con los golpes repetitivos por encima de la cabeza. El supraespinoso es el tendón más afectado, especialmente en jugadores que abusan del remate sin la preparación muscular adecuada.
Prevención: realiza ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador 3 veces por semana, estira la cápsula posterior del hombro después de cada sesión, y no abuses de los remates si tu musculatura no está preparada.
4. Fascitis plantar
Dolor punzante en la planta del pie, especialmente al dar los primeros pasos por la mañana. En pádel, el impacto repetitivo sobre superficies duras y los giros constantes sobrecargan la fascia plantar.
Prevención: usa plantillas con soporte del arco plantar, estira la fascia y los gemelos diariamente (rodar una pelota de tenis bajo el pie durante 5 minutos), y no juegues con calzado desgastado.
5. Rotura de fibras en gemelo o isquiotibiales
La temida «pedrada» suele aparecer en jugadores que no calientan correctamente o que vuelven a jugar antes de estar completamente recuperados de una lesión anterior.
Prevención: calentamiento progresivo obligatorio, estiramientos dinámicos antes del partido, y fortalecimiento excéntrico de la cadena posterior (ejercicios nórdicos para isquiotibiales, bajadas de talón en escalón para gemelos).
Cuándo aplicar hielo y cuándo calor
Ante una lesión aguda (dolor repentino durante el partido), aplica hielo durante 15-20 minutos cada 2 horas las primeras 48 horas. Para molestias crónicas o contracturas, el calor suele ser más beneficioso: una ducha caliente o una manta eléctrica antes de jugar pueden ayudar a preparar la zona.
El protocolo POLICE sustituye al RICE
La evidencia actual recomienda el protocolo POLICE para lesiones agudas: Protección, Carga Óptima (movimiento controlado desde el inicio), Hielo, Compresión y Elevación. El reposo absoluto prolongado ya no se recomienda, ya que retrasa la recuperación y puede generar atrofia muscular.